L’HUILE DE COCO : ALLIÉ SANTÉ OU INGRÉDIENT À LA NOIX ?
Que diriez-vous de repartir en vacances sous les tropiques et de vous arrêter un instant sous un cocotier le temps d’y déguster un morceau de noix de coco, cette nouvelle star de la healthy food ?
Eh oui, pas de doute coco, la noix de coco a le look qui lui colle à la peau !
Sa chair, son eau, son lait, et même son huile sont vantés pour leurs qualités nutritionnelles ! Mais un jour on lit “bienfaits de l’huile de coco”, le lendemain “pur poison” ou encore “fausses promesses de l’huile de coco” …
Mais alors ? Qui dit vrai ? L’huile de coco est-elle un allié santé ou un simple ingrédient à la noix ?
AVANT TOUT, L’HUILE DE COCO, KÉSAKO ?
L’huile de coco est extraite de la chair blanche de la noix de coco, après l’avoir ouverte, pelée, découpée, pressée et filtrée immédiatement à froid. Cependant, même si ce processus de fabrication est considéré comme celui préservant les qualités nutritionnelles, l’huile de coco n’a pas un profil nutritionnel aussi étendu, comme on pourrait l’imaginer. On n’y retrouve, en effet, seulement une vitamine, la vitamine E, et une forte proportion d’acides gras saturés (92%) (Figure 1) !
Figure 1. Fatty acid composition of edible oils. Data source: McCance and Widdowson’s Composition of Foods (PHE 2015). Les acides gras contenus dans l’huile de coco ne font pas partis des acides gras essentiels…
Cette composition lui donne ainsi une forme solide à température ambiante et lui permet de résister à de fortes températures de cuisson (son point de fumée atteignant les 177°C, au-dessus duquel elle risque de brûler et créer des substances indésirables ou toxiques). Il est donc intéressant de la comparer au beurre, souvent utilisé comme matière grasse de cuisson, qui contient moins d’acides gras saturés (55%) mais dont le point de fumée est de 130°C environ.
SES EFFETS SUR LA SANTÉ, QU’EN EST-IL ?
Beaucoup d’informations circulent au sujet de l’huile de coco, mais que retenir de ses bienfaits ou méfaits sur la santé ?
DES ÉTUDES ENCORE EN COURS…
Beaucoup d’études ont été réalisées et analysées, afin d’identifier les effets de l’huile de coco sur la santé. Cependant, peu nombreuses sont celles qui apportent un niveau de preuve satisfaisant permettant d’établir chez l’Homme un lien causal. En effet, elles ont été réalisées en majorité in vitro en culture cellulaire ou sur des modèles animaux. Les études disponibles chez l’Homme sont, pour la plupart, des études observationnelles qui ont suivi des populations ayant une consommation élevée en huile de coco, mais dont le régime alimentaire comporte moins de viande, plus de poissons et de fruits et légumes, comparé à un régime occidental. Il est donc important de prendre du recul et de ne pas faire de généralités trop rapidement.
UNE HUILE RICHE EN ACIDES GRAS SATURÉS…
L’huile de coco est très riche en acides gras saturés, ce qui a fait l’objet de nombreuses polémiques, du fait de leur rôle établi dans l’apparition de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, lorsque leur consommation excède 10% des apports énergétiques. Notez cependant que certains des acides gras saturés de cette huile sont dits à chaînes moyennes, c’est-à-dire longs de 8 à 10 carbones*. Ils sont donc plus rapidement absorbés et métabolisés que ceux à chaînes longues, limitant ainsi leur accumulation sous forme de graisse dans le tissu adipeux. Cet effet est cependant limité.
Il est généralement difficile de mettre en évidence un effet favorable de l’huile de coco, en comparaison avec d’autres sources de graisses, chez des sujets ne suivant pas de régime particulier et pour lesquels la principale source énergétique reste le glucose.
* Pour plus d’informations sur les lipides et acides gras, vous pouvez vous référer à notre série de vidéos Gras Anatomy disponible ICI.
UNE HUILE INTÉRESSANTE POUR LE TRAITEMENT DE MALADIES NEURODÉGÉNÉRATIVES ?
L’huile de coco est souvent associée au régime cétogène. Ce régime consiste à réduire de manière importante les sources de glucose (donc les glucides) de son alimentation, principal substrat énergétique du corps, afin d’utiliser les réserves de graisses à des fins énergétiques. Dans ce cas, les acides gras à chaînes moyennes de l’huile de coco seraient plus efficacement métabolisés en corps cétoniques, remplaçant ainsi le glucose comme carburant.
Ce type de régime est parfois suivi par les personnes atteintes de maladies neurodégénératives, telle que la maladie d’Alzheimer notamment, ce qui suggèrerait un intérêt de cette huile chez ces personnes. Leur cerveau n’étant plus en mesure d’utiliser le glucose comme carburant, il le substituerait par les corps cétoniques, provenant des acides gras saturés à chaînes moyennes après métabolisation.
Mais là encore, il est difficile de confirmer ces mécanismes, les études ayant été réalisées en majorité en culture cellulaire ou sur des animaux et non sur l’Homme. En outre, notez que d’autres sources de lipides, dont le beurre, sont aussi des sources riches en acides gras saturés à chaînes courtes et moyennes.
ET NIVEAU DURABILITÉ, CA DONNE QUOI ?
Autre point, l’impact environnemental de cet aliment ! Etant un fruit exotique, son transport participe aux émissions de gaz à effet de serre et sa conservation nécessite de nombreux emballages. Sa demande de plus en plus croissante oblige les producteurs à en augmenter la plantation et la culture (d’autant plus que, plus le cocotier vieillit, moins il produit), ce qui amène à la destruction de la biodiversité locale.
La noix de coco sera-t-elle aussi destructrice pour l’environnement que l’huile de palme ? Personne ne le souhaite…
MAIS ALORS, QUE FAIRE ?
A ce jour, l’huile de coco n’est ni mauvaise, ni miracle pour la santé, en comparaison avec d’autres sources de graisses. Elle doit être consommée raisonnablement et sans excès (environ 25g soit 1 à 2 cuillères à soupe par jour) car sa composition élevée en acides gras saturés pourrait avoir des effets néfastes sur la santé.
Bien qu’il soit souvent suggéré de végétaliser son alimentation dans un contexte d’une alimentation durable, il faut néanmoins faire attention au raisonnement simpliste assimilant végétal et durable. L’huile de coco en est un bon exemple, n’étant pas toute blanche en termes d’impact environnemental et sur la santé.
La clé est donc plus de varier les plaisirs et de ne pas consommer une seule variété d’huile végétale. Pensez donc à alterner les huiles en consommant notamment de l’huile de colza, de tournesol, d’olive etc, pour un apport en nutriments essentiels en plus optimal.
Sources :
- Health impacts of different edible oils prepared from coconut (Cocos nucifera): A comprehensive review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224417302856
- Effect of consumption of fresh and heated virgin coconut oil on the blood pressure and inflammatory biomarkers: An experimental study in Sprague Dawley rats – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090506814000268
- Coconut oil – a nutty idea? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12188
- Nevin & Rajamohan 2004a, 2008 ; Hayatullina et al. 2012 ; Nurul-Iman et al. 2013 ; Wang et al. 2015
- Coconut oil protects cortical neurons from amyloid beta toxicity by enhancing signaling of cell survival pathways – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018616303345