Le pain est-il notre co-pain ?
Quand on pense au pain, vient l’image de la traditionnelle baguette dont le goût nous est si familier ! Et dans la tête de nombreux touristes, celle du bon français, vêtu de sa marinière et de son béret sur la tête.
Mais avouez aussi que, dès que l’on parle de pain, toute une série de questions s’enchaine dans vos pensées : Le pain fait-il grossir ? Quel pain choisir : blanc ou complet ?
En d’autres termes : Le pain est-il notre co-pain ?
C’est à cette question que nous allons répondre afin de vous éclairer sur le sujet !
DÉJÀ LE PAIN C’EST QUOI ?
La recette du pain est assez simple : farine, sel, eau, avec de la levure ou du levain, qui est un mélange préparé par le boulanger afin de faire gonfler son pain. Il appartient à la catégorie des féculents, au même titre que les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Il est considéré comme un des aliments les plus riches en glucides qui, fournissent de l’énergie à l’organisme, notamment aux muscles et au cerveau. Mais le pain apporte également de nombreux autres nutriments intéressants, tels que des fibres, des protéines végétales, des vitamines et minéraux et contient en revanche peu de matières grasses.
MAIS ALORS, FAIT-IL GROSSIR ?
Non, le pain ne fait pas grossir à lui seul. Mais comme tout autre aliment, cela dépend aussi de la quantité consommée et de ce avec quoi il est consommé, qui, en excès, peuvent favoriser la prise de poids. Le choix du pain par le consommateur entre également en compte. Il est donc intéressant de connaître les différences entre les types de pain, blanc et complet notamment.
LE PAIN : LE BON ÉQUILIBRE
Le pain doit trouver la bonne place dans l’assiette. A titre informatif, la consommation quotidienne de pain conseillée est d’environ 200 à 250 g/j, avec 25% de plus chez l’homme que chez la femme. Sachant qu’une baguette fait à peu près 250g, cela représente donc ⅔ à ¾ d’une baguette pour une femme dont les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 2000 kcal/jour et ¾ à 1 baguette pour un homme donc les AJR sont de 2500 kcal/jour. Cette quantité de pain apporterait ainsi 50% à 60% des apports glucidiques totaux recommandés par jour.
Le bon équilibre passe également par la manière dont nous accompagnons notre morceau de pain. Bien souvent, beurre, miel, pâtes à tartiner, confiture ou encore fromages étalés très généreusement sur le pain contribuent plus à la prise de poids.
PAIN BLANC / PAIN COMPLET, C’EST QUOI LA DIFFÉRENCE ?
L’une des différences majeures est la finesse du raffinage de la farine, ce qui va avoir un impact sur les qualités nutritionnelles du pain.
Pour faire du pain blanc, on utilise essentiellement de la farine blanche, issue de céréales auxquelles on a enlevé le germe, au coeur de la graine, et le son, l’enveloppe externe. Reste donc plus que l’enveloppe interne du grain, contenant essentiellement des glucides (80%) et des protéines. Le pain se retrouve donc pauvre en minéraux, vitamines et fibres ; il augmente aussi fortement le taux de sucre dans le sang, que l’on appelle glycémie. On dit qu’il a un indice glycémique élevé (proche de 80). Or, à terme, une consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé favorise la prise de poids et risque de perturber le métabolisme. Le sucre ainsi apporté passe rapidement dans le sang, provoquant un pic de glycémie pour enfin rechuter tout aussi rapidement et entraîner avec lui un sentiment de faim…
Le pain complet, quant à lui, est fait à partir de farine complète (logique !). Tous les éléments du grain sont conservés et avec eux leurs éléments nutritifs respectifs. Le pain complet est naturellement plus riche en fibres qui jouent un rôle important, en favorisant le sentiment de satiété et en évitant ainsi le grignotage entre les repas et donc la prise de poids. Le pain complet augmente aussi moins fortement la glycémie que le pain blanc (son indice glycémique est plus faible, proche de 60).
Le pain complet est ainsi à privilégier : il peut permettre de satisfaire la recommandation d’au moins un féculent complet par jour !
ALORS, EN RÉSUMÉ, LE PAIN EST-IL NOTRE COPAIN ?
La réponse est OUI ! Équilibre et choix en sont les maîtres mots ! Le pain joue un rôle essentiel dans l’équilibre alimentaire.
Comme tout aliment, il ne fait pas grossir à lui seul, à condition qu’il soit consommé de manière raisonnable et de préférence à base de grains complets, sources de fibres ! Notez que les fibres facilitent aussi le transit intestinal. Il est donc important de varier les plaisirs et de penser à alterner la consommation de pain blanc et de pain complet.
Nous vous souhaitons alors un merveilleux goûter !
Sources :
- Les bonnes raisons de manger du pain complet – https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/aliments/les-bonnes-raisons-de-preferer-le-pain-complet-au-pain-blanc_113135
- Apports nutritionnels du pain et recommandations – https://www.observatoire-sante.fr/apports-nutritionnels-du-pain-et-recommandations/
- 5 idées reçues sur l’alimentation – https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Vie-Pratique/5-idees-recues-sur-l-alimentation
- Does type of bread ingested for breakfast contribute to lowering of glycaemic index? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385918300975
- Relationship between bread and obesity – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/relationship-betbread_and-obesity/96FE4C069F8C4E2D04AE8F44094D787A
- Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/70/4/218/1937101
- Observatoire du pain – http://www.observatoiredupain.fr
- Ciqual pain blanc – https://ciqual.anses.fr/#/aliments/7000/pain-(aliment-moyen)
- Ciqual pain complet – https://ciqual.anses.fr/#/aliments/7110/pain-complet-ou-integral-(a-la-farine-t150)